Wakacje się skończyły, ale to nie znaczy, że macie przestać dbać o swoje zdrowie i ciało. Jeżeli już od jakiegoś czasu jesteście aktywni to poniższe porady pomogą wam po prostu doszlifować sylwetkę, a jeżeli jeszcze nie wzięliście się za siebie to właśnie teraz jest na to najlepszy czas.
- Sylwetkę tworzysz w kuchni.
Po pierwsze odrzucasz na wstępie całe śmieciowe jedzenie, czyli produkty gotowe do zrobienia w mikrofali, zupki instant i tego typu bez wartościowe rzeczy. Zacznij gotować samemu. Twój metabolizm zależy przede wszystkim od tego ile jesz, co jesz i kiedy jesz. Żeby wiedzieć ile jeść musisz obliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Zapotrzebowanie kaloryczne pokaże Ci ile Twój organizm potrzebuje dziennie „paliwa” i jakiego typu aby mógł normalnie i zdrowo funkcjonować. Najprostszy wzór to:
waga x 24kcal x 1,3 lub 1,5 lub 1,7 (jeżeli Twoja aktywność każdego dnia jest na małym poziomie to mnożysz razy 1,3. Jeżeli zaś Twoja aktywność jest wysoka, czyli masz fizyczną pracę i do tego trenujesz minimum 4 razy w tygodniu to mnożysz razy 1,7).
Obliczając wagę do tego wzoru musisz odjąć swój tłuszcz, robisz to na oko, ale z głową. Ufam, że znasz swoje ciało i potrafisz określić ile mniej więcej jest w nim zbędnego tłuszczu.
Teraz gdy już znasz swoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie musisz wiedzieć skąd mają pochodzić.Po pierwsze z białka:
1,5g – 2g białka x waga
1g białka = 4kcal
Białko – kurczak, indyk, ryby, jajka, wołowina, twaróg chudy lub półtłustyPo drugie z tłuszczy:
0,5g x waga
1g tłuszczy = 9kcal
Tłuszcze – olej lniany, awokado, olej z pestek winogron, orzechy, migdały.Po trzecie z węglowodanów:
dzienne zapotrzebowanie kaloryczne – kalorie z białka – kalorie z tłuszczy = zapotrzebowanie na kalorie z węglowodanówWęglowodany – kasze (gryczana, jaglana), płatki owsiane, orkiszowe, gryczane, razowe, ryż.
Na koniec robisz tak zwany deficyt kaloryczny, czyli pomniejszasz swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne (D.Z.K.) tak aby Twoje ciało pozyskiwało tą różnicę z własnych zapasów tłuszczu. Jeżeli masz wyraźną nadwagę to D.Z.K. tniesz o 300 kcal. Jeżeli chcesz tylko doszlifować sylwetkę to tniesz na początek o 10%. Kalorie tniesz z węglowodanów i tłuszczy.
Gdy już wiesz ile jeść i co jeść teraz pora na to KIEDY JEŚĆ.
Ilość i pory posiłków dostosowujesz do swojego trybu życia. Z perspektywy funkcjonowania Twojego metabolizmu ilość i odstępy pomiędzy posiłkami nie mają żadnego znaczenia. Pamiętaj jednak, aby nie dopuszczać do pojawienia się uczucia głodu lub zwiększonego łaknienia pomiędzy posiłkami.
Ograniczasz owoce (ze względu na fruktozę) i skupiasz się na warzywach. Używaj też pieprzu, kurkumy, imbiru, kardamonu i cynamonu.Jak widzisz wszystkie diety typu: Jemy teraz codziennie przez miesiąc same białko albo sam kapuśniak albo same owoce lub same warzywa SĄ DO DUP… Niszczą tylko Twój organizm i w przyszłości spowodują efekt JOJO. Człowiek potrzebuje do życia różnych źródeł energii i tylko zróżnicowana dobrze zbilansowana dieta może dać efekty i co najważniejsze są to długie efekty, które spowodują że będziesz cieszyć się ładnym, zdrowym ciałem.
2. WYSIŁEK FIZYCZNY
Aby schudnąć i złapać formę aktywność fizyczna jest niezbędna. Zacznij biegać lub zapisz się na zajęcia fitness a najlepiej wykup karnet na siłownię.
Trenuj minimum 3 razy w tygodniu.
Na siłowni przy użyciu wolnych ciężarów lub maszyn możesz wymodelować i ujędrnić ciało.
Podczas zajęć fitness lub biegając podkręcasz metabolizm do lepszego i szybszego działania.3. AEROBY
Jest to bardzo dobre rozwiązanie jeżeli chcemy spalać tłuszcz. Trening aerobowy jest treningiem tlenowym. Co to oznacza ? Podczas tego typu treningu dostatecznie dużo tlenu trafia z krwią do mięśni tak aby Twoje mięśnie mogły pozyskiwać energię głównie z zapasów tłuszczy. Krótko mówiąc: do spalania tłuszczu potrzebny jest tlen. Aby ten tlen był to musisz kontrolować swoje tętno. Twoje tętno podczas treningu nie może być wyższe niż 65% maksymalnego tętna. W klubach fitness na Orbitrekach, bieżniach i rowerkach są często rozpisane zakresy tętna dostosowane do wieku, ale jeżeli biegasz na powietrzu z własnym pulsometrem to warto wiedzieć jak takie tętno obliczyć. Skożystaj ze wzoru:
220 – wiek = tętno max.
tętno max x 0,65 = tętno do spalania tkanki tłuszczowej
Trening aerobowy rób 3-4 razy w tygodniu, z odstępami min. 1dzień. Na początek trening może trwać 20-30 min.
Z tygodnia na tydzień dokładaj 5minut, ale nie przekraczaj nigdy 90 minut. Ja osobiście uważam, że nie trzeba przekraczać 60minut, Jeżeli chcemy dłużej się ruszać to najpierw zróbmy trening siłowy, który ujędrni nasze ciało (taki trening ma dużo więcej korzyści o których napiszę niebawem), a następnie trening aerobowy zamykając całą jednostkę treningową w 90 minutach.
Wiesz już co jeść i jak zacząć trenować, więc nie pozostaje Ci nic innego jak wziąć się do roboty!
Jeśli potrzebujesz wsparcia w tym temacie, możesz umówić się na konsultacje z naszym ekspertem Tomaszem Królikiem.
Możesz też zobaczyć co oferujemy pracownikom w ramach działań w obszarze ZDROWE CIAŁO oraz ZDROWE ODŻYWIANIE.
Autor: Tomasz Królik